Kachi.Ru

Тренировочная программа на основе "суперсетов за один проход"

Часть тела Упражнение Сет Повторение Примечание
Бедра Выпады назад + приседания или sissy-приседания + приседы со штангой на груди 2 8/8 Лучше выпады назад + приседания, так как при выполнении пары других упражнений требуется ставить штангу на стойки после каждого повторения.
Грудь Разводка с гантелями + жим гантелей на скамье 2 8/8 Можно выполнять на наклонной / горизонтальной скамье или на мяче "Swiss"
Спина Тяга штанги к поясу в наклоне + мертвая тяга или широкоамплитудная верхняя тяга 2 8/8 Первая пара упражнений предпочтительна, так как наращивает больше мышечной массы. Тягу на блоке лучше применять, если не чувствуете в себе достаточно энергии для работы с первой парой упражнений.
Плечи Жим гантелей сидя + "жим Арнольда" или W-образный жим или отведение рук с гантелями стоя + жим гантелей 1 8/8 В первой паре упражнений сначала выполняется одно повторение обычного жима с гантелями (ладони от себя), за которым следует повторения "жима Арнольда" или W-образный жим (ладонями к себе).
Сгибатели бедра Становая тяга на прямых ногах + поочередные сгибания ног или cтановая тяга на прямых ногах + сгибания ног с гантелей 1 8/8 Если вам трудно выполнить эти сложные движения, делайте их обычным суперсетом.
Бицепсы Сгибания рук со штангой + подтягивания в силовой раме или обычные / обратные сгибания рук со штангой 1 8/8 Если трудно выполнять подтягивания, помогайте себе ногами.
Трицепсы Трицепсовые разгибания лежа + жим лежа узким хватом или отжимания от подставки + отжимания от подставки за голову 1 8/8 Если у вас нет страхующего, то первую пару упражнений лучше выполнять лежа на полу, а не на скамье.
Голень Подъемы на носки стоя + подъемы на носки на согнутыми ногах 1 8/8 Сначала выполняется подъем на прямых ногах, затем опускаясь вниз, слегка согните ноги в коленях и выполните еще один подъем на согнутых ногах.
Трапеции Шраги + подъемы на грудь со штангой или гантелями 1 8/8 Если выполняете только шраги, делайте 12-15 повторений

Пояснения:

  • 8/8 означает количество повторений для каждого упражнения, входящего в суперсет.
  • Прилагайте достаточно усилий при выполнении каждого повторения в каждом сете, но не доходите до полного отказа.
  • Отдых между сетами - около 90 секунд.

Регулярно посещайте www.kachi.ru для проверки обновлений и распечатки новых тренировочных программ!