| Часть тела |
Упражнение |
Сет |
Повторение |
Примечание |
| Бедра |
Выпады назад + приседания или sissy-приседания + приседы со штангой на груди |
2 |
8/8 |
Лучше выпады назад + приседания, так как при выполнении пары других упражнений требуется ставить штангу на стойки после каждого повторения. |
| Грудь |
Разводка с гантелями + жим гантелей на скамье |
2 |
8/8 |
Можно выполнять на наклонной / горизонтальной скамье или на мяче "Swiss" |
| Спина |
Тяга штанги к поясу в наклоне + мертвая тяга или широкоамплитудная верхняя тяга |
2 |
8/8 |
Первая пара упражнений предпочтительна, так как наращивает больше мышечной массы. Тягу на блоке лучше применять, если не чувствуете в себе достаточно энергии для работы с первой парой упражнений. |
| Плечи |
Жим гантелей сидя + "жим Арнольда" или W-образный жим или отведение рук с гантелями стоя + жим гантелей |
1 |
8/8 |
В первой паре упражнений сначала выполняется одно повторение обычного жима с гантелями (ладони от себя), за которым следует повторения "жима Арнольда" или W-образный жим (ладонями к себе).
|
| Сгибатели бедра |
Становая тяга на прямых ногах + поочередные сгибания ног или cтановая тяга на прямых ногах + сгибания ног с гантелей |
1 |
8/8 |
Если вам трудно выполнить эти сложные движения, делайте их обычным суперсетом.
|
| Бицепсы |
Сгибания рук со штангой + подтягивания в силовой раме или обычные / обратные сгибания рук со штангой |
1 |
8/8 |
Если трудно выполнять подтягивания, помогайте себе ногами. |
| Трицепсы |
Трицепсовые разгибания лежа + жим лежа узким хватом или отжимания от подставки + отжимания от подставки за голову |
1 |
8/8 |
Если у вас нет страхующего, то первую пару упражнений лучше выполнять лежа на полу, а не на скамье. |
| Голень |
Подъемы на носки стоя + подъемы на носки на согнутыми ногах |
1 |
8/8 |
Сначала выполняется подъем на прямых ногах, затем опускаясь вниз, слегка согните ноги в коленях и выполните еще один подъем на согнутых ногах. |
| Трапеции |
Шраги + подъемы на грудь со штангой или гантелями |
1 |
8/8 |
Если выполняете только шраги, делайте 12-15 повторений |