Подъем штанги на грудь и жим

Автор: Ник Нилcсон

Дата: 2010-09-09

Подъемы на грудь и жим штанги взрывным движением – отличное фитнес-упражнение для развития мощности и координации верхней части тела. Благодаря тому, что для выполнения упражнения требуется мощность и скорость, вы прорабатываете мышцы способом отличным от большинства обычных бодибилдерских упражнений.

Подъем на грудь и жим состоят из двух частей. Первая часть представляет собой подъем штанги с опущенных рук до плеч в положении стоя. Вторая часть – жим штанги от плеч до фиксации локтей.

Для выполнения этого фитнес-упражнения вам понадобится только штанга и готовность к работе. На тренировке выполняйте его первым, так как это весьма технико-ориентированное упражнение. Выполняйте его как можно ближе к началу занятия.

Не забудьте посмотреть видео упражнения, так как по одним фотографиям трудно понять взрывную технику этого движения.

Я предпочитаю выполнять его в силовой раме, просто потому, что так легче опустить снаряд, после того как вы выполнили множество повторений. Но не обязательно работать в силовой раме, можно поднимать штангу и с пола.

Захватите штангу средним хватом (приблизительно так же, как при выполнении жима лежа или немного уже). Исходное положение – стоя, руки опущены. Ноги на расстоянии немногим шире плеч.

Я покажу и подробно опишу все этапы выполнения этого движения. Также ниже вы найдете подробные снимки вида сзади и вида спереди.

Первое – немного отведите бедра назад. В этой точке слегка согните ноги в коленях.

Приложите взрывную мощность направленную вверх, старайтесь тянуть снаряд к потолку. Взрывная сила должна идти от икр и бедер – это вырабатывает максимально возможную мощность. Представьте, что гриф находится в пазу, который не дает ему отклоняться. Такой визуальный прием поможет сохранить направление вашего усилия вверх. Если вы будете размахивать грифом вперед-назад, то потеряете часть мощности, которая должны быть направлена строго вверх.

Когда вес «пошел», тяните снаряд вверх, к плечам.

Подсядьте под гриф, и, согнув запястья назад, опустите штангу на плечи. Закончив с первой частью упражнения, выполните классический жим стоя.

После жима опустите вес к плечам, верните снаряд в исходное положение, и выполните следующее повторение.

Возможные технические ошибки

1. Не используется импульс

Это одно из немногих упражнений, где вы должны использовать импульс. Чтобы правильно выполнить подъем штанги, вы должны сначала применить к грифу силу направленную вверх, затем, используя импульс движения, подсесть под снаряд, «принять» снаряд на плечи.

• Если вы не используете импульс, то подъем снаряда происходит только за счет мышц. Это неправильно.
• Если вы не используете импульс, штанга «уходит» от тела.
• Если вы не используете импульс, то снижаете вес, с которым могли бы работать.
• Если вы не используете импульс, то можете получить травму.

2. Нет сгибания в запястьях

Сгибание в запястьях очень важно. Сгибая запястья, вы фиксируете вес на плечах, как бы в стойках для приседаний.

3. Нет приседа в конечной точке движения

Ноги не должны оставаться прямыми и неподвижными во время выполнения упражнения. Когда гриф оказывается на уровне плеч, вы должны слегка согнуть ноги в коленях, присесть, и как бы «поймать» гриф на плечи.

Перевод Евгений Лепёхин

Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы

Вы можете свободно публиковать эту статью на своих сайтах и в рассылках, при условии сохранения авторского блока и ссылок.

Просмотров: 7673

Комментарии

Добавить комментарий:

Имя:

Текст комментария:

Введите сумму чисел с картинки